◉ Весенний авитаминоз. Что делать? (Витамины С, группа В)

В нашу страну пришла весна. Зажурчали ручейки. Прилетели и запели птицы. Дни стали заметно длиннее. Солнышко пригревает. Природа просыпается от зимней спячки. Красота, одним словом. Хочется любить и быть любимым. Хочется творить и летать. Хочется...., но опять этот весенний авитаминоз. Предательская слабость. И уже не так уж и хочется (или хочется еще больше?) Что же делать?

Человечество за многие тысячи лет выработало не один рецепт, не один ответ, но почти все они сводятся к одному – преодолеть весенний авитаминоз (недостаток витаминов). Каких же витаминов нам не хватает весной? Это прежде всего витаминов водорастворимой группы (С, В), которых больше всего содержится в овощах, ягодах, фруктах. Надо отметить, что витамины эти разрушаются в организме человека за 3-5 месяцев и не синтезируются организмом, поэтому их не накопишь впрок, а тебуется регулярно потреблять с пищей.

Взрослому человеку в сутки нужно 60-70 мг витамина С. При его недостатке снижается умственная и физическая работоспособность, сопротивляемость инфекциям (одна из причин роста весенних простудных заболеваний).

Больше всего витамина С, из овощей, содержится в красном и зеленом сладком перце (около 250 мг и 150 мг в 100 гр продукта соответственно) и в брюссельской капусте (120 мг). В петрушке содержится до 150 мг витамина С (зелень) и около 100 мг (корень). Много витамина С содержится в укропе и черемше (около 100мг). В привычной нам белокочанной капусте витамина С содержится значительно меньше (45 мг), но зато она сохраняет (в квашеном виде) до 40 % витамина С. В других продуктах при хранении сохраняется значительно меньше витамина С. Лук-порей содержит 35 мг, сельдерей (зелень) 38 мг.

Из фруктов, растущих в средней полосе, больше всего витамина С в яблоках – до 165 мг. Но это в свежих яблоках. После 6 месяцев хранения содержание витамина С снижается до 8 мг. Много витамина С содержится в цитрусовых. Так, в апельсинах 60 мг, в грейпфрутах 45 мг, в лимоне 40 мг, а в мандарине около 38 мг.

Ягоды также яляются поставщиками витамина С. Здесь бесспорный лидер – шиповник (до 650 мг). Далее идут черная смородина и облепиха – по 200 мг, за ними земляника садовая – 60 мг, смородина белая – 40 мг, крыжовник 30 мг, морошка – 29 мг и смородина красная 25мг.

Витамин С - легкоразрушаемый витамин. Так, при хранении 2-4 месяца его концентрация уменьшается в 2-3 раза. Капуста, как мы видели, является редким исключением. Особенно быстро витамин С разрушается при тепловой обработке, варке – до 60% и жарке – свыше 90%.

Витамины группы В нужны для нормальной деятельности кроветворной, центральной и периферической нервной системы.

Витамин В1 (тиамин), суточная потребность которого около 1,7 мг, содержится, в осовном, в бобовых. Так, в сое витамина В1 около 0,94 мг в 100 граммах продукта, в горохе его более 0,8 мг, в фасоле и чечевице – по 0,5 мг. Несколько меньше витамина В1 в овсе – 0,48 мг, в пшенице – 0,46 мг. Примерно столько же витамина В1 содержится в свинине – 0,6 мг.

Витамин В2 (рибофлавин), суточная потребность около 2,0 мг, содержится в наибольшей концентрации в молочных продуктах, куриных яйцах и в жирных породах рыб. Так, в сливках витамина В2 около 0,9 мг, в куриных яйцах – 0,61 мг, в печени трески - 0,41 мг, в твердых сырах – до 0,4 мг, в твороге – 0,3 мг, в овечьем молоке – 0,35 мг.

Витамин В6, суточная потребность около 2,0 мг, содержится в фасоле – 0,9 мг, сое – 0,85 мг, в крупах: ячневой – 0, 54 мг, пшене – 0,52 мг, гречневой – 0,4 мг. В мясе его около 0,5 мг, в печени говяжьей – 0,7 мг, в яйце курином – 0,46 мг, в жирных породах рыб: скумбрия атлантическая жирная – 0,8 мг, тунец – 0,77 мг, палтус – 0,65 мг.

Витамин В9 (фолацин). Суточная потребность около 200 мкг, содержится в сое – 200 мкг, фасоле – 90 мкг, орехах: грецких – 77 мкг, фундук - 68 мкг, в печени говяжьей – 240 мкг. Много фолацина в садовой "зелени": петрушка – 110 мкг, шпинат – 80 мкг. Однако, основным "поставщиком" витамина В9 для человека является хлеб (до 30 мкг) – до 50% .

Витамин В12 (кобаламин), суточная потребность около 3 мкг, единственный источник этого витамина - прдукты животного происхождения. Наибольшее количество этого витамина наблюдается в говяжьей печени – 60 мкг и свиной печени – 30 мкг. В овощах и фруктах витамина В12 практически нет.

Как легко заметить, список полезных продуктов достаточно широк. Это говорит о том, что питание должно быть "сбалансированным". Пища должна быть преимущественно растительного происхождения. Как можно меньше варки и жарки, больше свежей зелени. Побольше жидкости. Больше движения – и тогда никакой авитаминоз не страшен.